Entrenamiento de Fuerza Unilateral para Corredores

Ya hemos hablado de la importancia del entrenamiento de fuerza en corredores en este artículo. Pero es hora de profundizar un poco más allá y descubrir cómo llevar a cabo programas de entrenamiento de fuerza eficientes para corredores.

Entre la gran variedad de ejercicios que podemos encontrar dentro del gimnasio, hay algunos que deberían ser una parte obligatoria de nuestras rutinas de entrenamiento.

La mayoría de los deportes se basan en el trabajo unilateral, así como en nuestros movimientos diarios. Por esta sencilla razón, es fundamental centrarse en el entrenamiento unilateral en programas de fuerza (Boyle, M.2016).

El manejo de los ejercicios unilaterales no solo es necesario en los deportes, sino también en los programas de salud basados ​​en ejercicios de fuerza.

Con estos ejercicios nos referimos a ejercicios unilaterales, una herramienta muy versátil y útil como alternativa a los déficits de fuerza que pueden ocurrir entre una pierna y otra. También es una manera perfecta de concentrarse en el entrenamiento destinado a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad, algo básico en cualquier programa de fuerza que haga cualquier corredor.

El entrenamiento de fuerza unilateral para corredores, es una estrategia adecuada para mejorar la fuerza en las extremidades inferiores, siendo en muchos casos muy útil para atletas o personas que sufren de dolor lumbar debido a las bajas cargas que se aplican a la columna vertebral.

El exceso de carga que ocurre en ejercicios como el peso muerto o las sentadillas, en los que se requiere un aumento progresivo de las cargas y que a veces se realizan con personas que carecen de la técnica adecuada o los requisitos necesarios, hace que, en este tipo de personas, los ejercicios donde las cargas se reducen para trabajar con una pierna, continúe mejorando considerablemente la fuerza y ​​reduciendo significativamente el riesgo potencial de lesiones.

El entrenamiento unilateral también es esencial para mejorar la velocidad y el equilibrio y para prevenir lesiones (Boyle, M.2016). De la misma manera que aparecen deficiencias en ambas extremidades debido a una sobrecarga específica, debido a posturas diarias o patrones de movimiento específicos de algún deporte, el entrenamiento de la fuerza unilateral de una pierna es específico y no puede desarrollarse a través de ejercicios bilaterales (Boyle, M .2016).

Aquí hay varios ejercicios que consideramos básicos cuando trabajamos en el entrenamiento unilateral, y que se pueden comenzar sin carga, si es un principiante en el entrenamiento de fuerza, o con una carga más alta, si tiene más experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Sentadillas Búlgaras

• Ponte en una posición similar a la de una sentadilla dividida
• Apoye su pie izquierdo en un banco.
• Mantenga su torso en posición vertical
• Presione a través de su pie derecho e intente hacer todo el esfuerzo con esa pierna.
• Descienda hasta tocar el piso con la rodilla izquierda y comience nuevamente
• Pruebe 8-10-12 repeticiones con cada pierna sin ningún peso extra.

Zancada atrás

• Comience en posición de pie
• Desde esta posición, realice un paso inverso, hasta tocar el piso con la rodilla.
• Tenga en cuenta que su torso debe estar erguido todo el tiempo
• Regrese a la primera posición y haga todo el esfuerzo con la pierna que se coloca hacia adelante.
• Pruebe 8-10-12 repeticiones con cada pierna sin ningún peso extra.

Subida a cajón o Step up

• Coloque un pie en la caja o banco.
• Haz todo el esfuerzo con esta pierna.
• Traiga el otro pie para encontrarse con el pie que descansa sobre el banco hasta que esté parado en el banco
• Mantenga el torso en posición vertical durante todo el ejercicio.
• Pruebe 8-10-12 repeticiones con cada pierna sin peso extra.

Skater Squat

• Párese con una pierna delante de la caja o banco.
• Mantén los brazos rectos.
• Desde esta posición, comience una sentadilla unipodal mientras mantiene la pierna derecha recta y elevada del piso.
• Desciende con tus caderas hasta tocar el banco
• Regrese a la posición inicial, haciendo todo el esfuerzo con la pierna que descansa sobre el piso.
• Pruebe 8-10-12 repeticiones con cada pierna sin peso extra.

Incorpora este tipo de ejercicios a tu rutina y da un impulso extra en tu entrenamiento de fuerza para poder mejorar tu carrera.

Referencia

Boyle, M. (2016). Nuevo entrenamiento funcional para el deporte. Segunda edicion. Estados Unidos. Cinética humana.