Entrenamiento de Fuerza para Corredores. Haz que la fuerza te acompañe.

Corredores y gimnasio nunca fueron muy amigos. Desde que en las últimas décadas, las tendencias en culturismo inundaron todas las salas de pesas, los simples mortales que no pretendían ganar mucho musculo han escapado de un trabajo tan importante como es el trabajo de fuerza.

Dentro de esta población se incluye, a los corredores, ese grupo de gente que se calza las zapatillas y se dedica a correr inundando parques y calles a cualquier hora del día, haciendo de esto un estilo de vida. Un estilo de vida alejado de la fuerza.

Pues bien corredor, hay noticias para ti; el trabajo de fuerza podría resultar clave en tu preparación, tanto a la hora de aumentar el rendimiento, como de prevenir lesiones.

Existen varios parámetros que influidos directamente por la fuerza, hacen que tu carrera sea mejor o peor según tu nivel de producción de fuerza. Uno de estos es la  Economía de Carrera.

La economía de carrera se puede definir como el consumo relativo de oxigeno a una velocidad determinada. O dicho de forma más sencilla, es la capacidad de  ser más económicos ante una determinada velocidad de carrera. 

De esta forma parece que existen ciertas relaciones entre la capacidad de aplicar fuerza contra el suelo y la economía de carrera. Algunos estudios ¹muestran mejoras del 5% en está,  corriendo a un 70% del VO2, como producto de mejoras significativas en a la fuerza relativa tras un protocolo de 8 semanas en half-squat. Otro muestran mejoras de un 7.8% en la economía de carrera y mejoras en la performance de un 2,8% tras 9 semanas de entrenamiento con sprints, saltos y entrenamiento de fuerza ²

El entrenamiento de pliométria (saltos) también mostro buenos resultados en la mejora de la economía de carrera mejorando en un 2.3% ³ y un 6,5% ⁴tras 6  semanas de entrenamiento.

En distancias mayores como las carreras de 10 kilómetros, el entrenamiento de fuerza resulto un elemento mejorador junto con la reducción del volumen de entrenamiento⁵ y también aumentando en un 3,8% la economía de carrera en mujeres tras 10 semanas de entrenamiento. ⁶

En vista de esto parece que la fuerza más que perjudicar, es  un elemento diferenciador en cuanto a la carrera se refiere, y más específicamente a la economía esta, mostrando resultados significativos en la capacidad de ahorrar energía ante una determinada velocidad. 

Si bien es cierto que la orientación del entrenamiento debe ser diferente en sus objetivos y modalidades. El problema de los estudios que llevan a cabo estos protocolos, y peor aún, muchas rutinas que se prescriben, es que los programas de fuerza en su mayoría muestran ejercicio básicos de fuerza (sin conocer la correcta técnica) o trabajo en maquinas con ejercicio aislados, que se alejan mucho de la especificidad del la mecánica de carrera. 

Es necesario crear una base de fuerza, orientada a la producción de fuerza y no tanto a la hipertrofia, y más necesario aun es la búsqueda de ejercicios unilaterales, y más funcionales, que compensen deficiencias en ambas piernas y ayuden a la mejora de la producción de fuerza en trabajos disociados. Al fin y al cabo la carrera son movimientos coordinados en los que un pie se encuentra en el aire y otro en el suelo produciendo fuerza. 

Así que ya sabes corredor, si estas corriendo y no pisas el gimnasio, tal vez te estés perdiendo un elemento fundamental en tu rutina de entrenamiento.

Que la fuerza te acompañe.

Referencias

1. Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2008 Jun [cited 2017 Feb 13];40(6):1087–92. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997

• Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A, and Rusko H. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol. 1999;86(5):127–1533.
• Turner AM, Owings M, Schwane JA. Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res. 2003;17:60–7.
• Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol. 2003;89:1–7.

•  Skovgaard C, Christensen PM, Larsen S, Andersen TR, Thomassen M, Bangsbo J (2014) Concurrent speed endurance and resistance training improves performance, running economy, and muscle NHE1 in moderately trained runners. J Appl Physiol 117:1097–1109.

• Johnston RE, Quinn TJ, Kertzer R, Vroman NB. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J Strength Cond Res. 1997;11(4):224–9.