Pliometría en Corredores ¿Qué es y cómo entrenarla?

Si eres corredor, creo que es necesario que conozcas la pliometría.

El entrenamiento pliométrico se puede definir como aquel entrenamiento que incluye y produce movimientos veloces, explosivos y de reacción rápida, produciendo el  mínimo tiempo de contacto posible del pie con el suelo. Este tipo de entrenamiento se asemeja mucho a lo que el pie realiza cuando corres, ya que básicamente, los pies realizan pequeños saltos continuos.

Habitualmente este tipo de entrenamientos se lleva a cabo a base de saltos y resulta un método efectivo a la hora de entrenar la potencia y  explosividad de los deportistas. Pero esta vez lo adaptadres a la carrera.

Muchos estudios  evidencian como un correcto trabajo pliométrico en corredores, combinado con un correcto trabajo de fuerza (artículo), mejora la velocidad y el rendimiento (estudio, estudio), donde además muchos de ellos evidencian como este trabajo es fundamental para un correcto entrenamiento neuromuscular (estudio). 

¿Cómo funciona el entrenamiento pliométrico?

La plomería en la carrera, se compone mayormente de dos ciclos:

• Estiramiento previo. En el cual un músculo que es estirado mas allá de su longitud en reposo provocará volver a su dimensión normal a través de la puesta en funcionamiento de sus componentes reactivos. Tal situación potencia a la subsiguiente e inmediata contracción concéntrica. 

• Reflejo miotático: se trata de uno de los reflejos mas rápidos del cuerpo humano y es proporcional a la velocidad con que el músculo es estirado. 

La reactividad es el factor decisivo para comprender la forma en que el ciclo de estiramiento-acortamiento produce más potencia que una simple contracción muscular concéntrica. Estos es un factor clave, ya que influira en el tiempo de contacto de tus pies cuando corres. A mayor tiempo de contacto, menos reactividad, mayor gasto energético y menor eficiencia.

A pesar de tener muchos beneficios, esta metodología requiere de una preparación previa donde se acondicione y se prepare el cuerpo para soportar grandes cargas de trabajo sobre la columna vertebral, articulaciones y músculos.

Preparación 

En este sentido, será necesario hacer hincapié sobre la preparación correcta de la musculatura central del cuerpo, el core, para preparar y proteger la columna vertebral y de los impactos que este tipo de metodología tiene sobre el cuerpo. 

Los ejercicios pliométricos constituyen un tipo de trabajo muy exigente, por lo que deben estar integrados dentro de una rutina de fuerza específica para corredores, en la que se empiece de menos a más. En nuestros programas de fuerza pensamos en esto para poder garantizar el mayor beneficio con el menor riesgo.

Por eso es importante tener en cuenta que se deben desarrollar tres factores clave en este tipo de programas:

• El fuerza muscular y su importancia en la carrrera (artículo sobre esto aquí)
• El trabajo de movilidad, sobre todo en núcleos articulares como cadera y tobillo.
• El trabajo de core, núcleo, o comúnmente denominado abdominales, que te garantizarán un sustento básico para la columna vertebral cuando de realicen estos ejercicios.

¿Cómo diseñar un programa pliométrico?

Se deben tener en cuenta varios aspectos.

Intensidad

Hace referencia a la magnitud del esfuerzo. Los saltos pliométricos se pueden dividir en diferentes intensidades, yendo de lo más simples como puede ser el salto a la cuerda o sobre un pie, hasta saltos con con sobrepeso en el cuerpo. La intensidad además de puede elevar de distintas forma como la utilización de cajones, plataformas de diferentes alturas o añadiendo carreras previas. 

Volumen 

Será la carga de trabajo programada para un período de tiempo concreto como semanas, meses o sesiones. La carga de trabajo tendrá una relación directa con la intensidad, puesto que a mayor intensidad de los ejercicios pliométricos, menor deberá ser el volumen programado. 

Pausa

Los ejercicios pliométricos, al igual que los ejercicios de potencia son ejercicios de gran intensidad y que estimulan principalmente el sistema nervioso, por lo que entre series de trabajo será necesario un tiempo amplio de recuperación. En tareas de gran intensidad será necesario un tiempo mayor de recuperación (3-5 minutos) y en tareas de menor intensidad menor tiempo (2-3 minutos).

Para empezar te proponemos comenzar a trabajar con un nivel 0, donde el objetivo es adecuar las estructuras y generar movimientos similares a los que el tobillo realiza durante las fases de carrera.

Nivel 0 

El nivel 0 se compone principalmente de ejercicios de baja intensidad, compuestos por pequeños saltitos con un pie, donde se busca un volumen máximo y una fatiga del gemelo. 

En este nivel se busca dotar a la musculatura de la pierna y del arco plantar, de una adaptación osteoarticular, buscando a la vez mejorar la coordinación y la velocidad de los pies. Este nivel es ideal para trabajar en etapas infantiles, pero resulta muy interesante también con sujetos adultos que no hayan trabajado anteriormente ejercicios de pliometría y que tengan bajos niveles de fuerza reactiva. 

Aquí te dejamos algunos ejemplos:

• 

• 

• 

• 

La adaptación progresiva, combinado con un trabajo correcto de fuerza y de core, será esencial para evitar lesiones. En nuestro programa de 8 semanas de trabajo podrás encontrar una rutina de entrenamiento, con 4 niveles de entrenamiento progresivo en el que se incluyen todos estos factores.