Cómo prepararse para salir a correr tras la cuarenta

La situación que vivimos es, sin lugar a dudas, una situación realmente excepcional. 

Podemos decir que ninguno de nosotros ha estado en algo similar en la que la noticia de salir a correr, sea eso, un noticia. 

Pero como a lo largo de nuestra evolución, es necesario adaptarse a las situaciones en las que vivimos y entender que hay cosas que podemos controlar y otras que no. 

Lo que no puedes controlar es todo aquello que pasa fuera de la puerta de tu casa. Lo que si puedes, es todo lo que pasa de puertas para adentro. 

Aquí, de puertas para dentro es donde tienes tu marco de actuación. El lugar donde puedes tomar control. 

Y una de las cosas que puedes controlar es tu entrenamiento. Habrá gente que tenga mas o menos medios para entrenar. Sin duda si tienes alguna maquina cardiovascular tu vuelta a las calles será mucho menos impactante, pero aún así no debes descuidarte. 

Por otro lado, si eres de los que apenas dispones, de material, equipamiento e incluso espacio, te vamos a dar algunas recomendaciones para que después de casi dos meses de parón tu vuelta a la carrera sea mucho más placentera y sobre todo, menos lesiva. 

Aspectos a tener en cuenta

Un periodo de parón produce algunas modificaciones en nuestra forma física. Se ha visto a raíz de varios estudios, midiendo por ejemplo la perdida de VO2. El VO2 o Consumo Máximo de Oxígeno, es la cantidad máxima de oxígeno (O₂) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. A grandes rasgos, cuanto más VO2 mejor forma física. 

Este estudio evidencia, como tras 15 días de inactividad en corredores, el VO2 tuvo una bajada de entre un 4 y 4.7% de disminución, y hasta 4 semanas de parón un 6%. Con mayor tiempo, otros autores, estiman que se llega a perder un 20% de Consumo Máximo de Oxígeno, con periodos de parón de 3-8 semanas. 

Haciendo números, si antes de la cuarentena tu VO2 máximo era de 60, ahora mismo rondara, lo 48. 

Otros estudios como este, evidencian que la falta de entrenamiento especifico (correr) puede afectar también a la percepción de esfuerzo, reduciendo la capacidad de rendimiento. Esto quiere decir, que ante una misma intensidad dada, es decir, una intensidad que seamos capaces de mantener como antes de la cuarentena nuestra capacidad de esfuerzo se vera mercada y la tolerancia a estos ritmos también. 

Además, si no has mantenido la forma muscular, es posible que un sedentarismo acusado en cama o en el sofá produzca perdidas de masa muscular.

¿Por qué es tan importante esto? Pues porque correr como lo hiciste el ultimo día, a un ritmo de 4.30 el kilometro y con 10 series de 1000 metros,  no va a ser posible después de tantos días parados.

Entonces, ¿Cómo me preparo?

Existen varios puntos a tener en cuenta para que tu vuelta te produzca menos lesiones de las que pudiste tener antes o te produzca molestias nuevas. 

Prepara tu cuerpo adecuadamente

El trabajo de fuerza es fundamental. Todo este tiempo en casa confinado te habrá valido para descubrir nuevas modalidades que trabajan esta capacidad madre.

El trabajo de fuerza es necesario para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento como ya hemos visto en otros artículos. 

En este sentido, y enfocando una semana clave para prepararte para salir a correr te recomendamos: 

• Reforzar aquellos músculos claves en la estabilidad de la cadera, como son el glúteo mayor el glúteo medio.  
• Mejorar la estabilidad de tu zona central, es decir, tu core, para que sea capaz de absorber y resistir impactos tras tantos días de parón.
• Mejorar el trabajo de fuerza en las piernas, entrenando de forma unilateral (como explicamos en este artículo). 
• Acondicionar excéntricamente aquellos músculos implicados en la absorción de impactos y que pueden producir molestias o lesiones en tendones clave como el tendón del cuádriceps o talón de Aquiles, de todos de sobra conocidos. Una vuelta repentina a los entrenamientos sin un acondicionamiento previo, puede ser el detonante de una lesión en los tendones.

Mejorar la movilidad

La movilidad es un elemento fundamental en los núcleos articulares de cualquier corredor. En este caso, nos centraremos en la cadera y en los tobillos. 

Te recomendamos, encarecidamente, que durante esta semana, incluyas tareas de movilidad dinámica en estos núcleos articulares, para que a la hora de volver tu cuerpo no tenga que compensar la falta ellas y la restricción de movimiento provocada por largas horas sentado/a y acostado/a. 

En este sentido buscaremos que la cadera actué de forma dinámica y que no haya compensaciones a nivel lumbar ni efectos indeseados que puedan comprometer a futuros dolores en la rodilla. 

Por otro lado, la movilidad en el tobillo, es otro factor importante. Restricciones en la dorsiflexión del tobillo, pueden acarrear problemas de fascitis plantar, tendón de Aquiles o en la rodilla como consecuencia de compensaciones. 

Aquí te dejamos un ejercicio básico para testear y mejorar. 

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Adecúa la carga

Como decíamos arriba, no vas a volver a correr en los tiempos que lo hacía después de un parón tan largo. Hay que ser realistas. Pero si podrás hacerlo a un ritmo de toma de contacto. 

Ten en cuenta esto: ESTIMULOS ESPECÍFICOS, ADAPTACIONES ESPECÍFICAS. 

Esto quiere decir, que si en los últimos 45 días has hecho bicicleta, clases de fitness, aerobic o zumba, no quiere decir que tu cuerpo este preparado para correr. Para mejorar corriendo debes correr. 

En los próximos meses es muy poco probable que se realicen competiciones, por lo que la vuelta debe ser progresiva y adecuada a tu nivel, no solo de tiempos, sino de fuerza y movilidad. 

Haz una vuelta progresiva y ponte en manos de un entrenador cualificado para que adecue tu entrenamiento a los tiempos que vivimos y a tu situación personal. 

En este sentido, lo ideal, es caminar paso a paso. Construyendo nuevamente una buena base sobre la que ir progresando a lo largo de las semanas. 

No tengas prisa

No existen competiciones a corto plazo. No vas a competir contra nadie. Si te pasas lo único que conseguirás  es quedarte en casa, pero por cuarentena sino por una lesión. 

Ahora es momento de volver a disfrutar corriendo y de saborear cada paso que se da. Hacerlo escuchando a tu cuerpo y sabiendo hasta que punto puedes ir más o no.

Hazlo de manera inteligente para que cuando llegue el momento de competir lo hagas libre de lesiones y de dolores. 

Con todos estos punto, queremos ayudarte a que esta semana de preparación, sea más llevadera y que además puedas trabajar todos estos factores que te comentó en los párrafos anteriores. 

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